Jedna KRATKA VJEŽBICA prije spavanja poboljšat će vam san – zauvijek!

Joga je disciplina u kojoj mogu uživati ljudi svih doba i tipova tijela. No ipak, za neke joga može biti i pomalo fizički zahtijevna, da ne kažemo zastrašujuća.

thinkstockphotos-502175740

Ali ne morati biti napravljeni od gume kako bi uživali u brojnim korisnim učincima joge, poput meditacije, koja može pomoći u smanjivanju krvnog pritiska i stresa, kao i u popravljanju pamćenja.

Donosimo vodič za 10 jednostavnih joga položaja koje možete napraviti i na vlastitom krevetu. Ovi ‘krevetni položaji’ predstavljaju savršenu rutinu prije spavanja, jer opuštaju mišiće i um.

Jessica Matthews, pomoćnica profesora znanosti vježbanja u Miramar koledžu u San Diegu, predlaže da potražite prave vježbe rastezanja prije početka same joge.

“Jedna od najvažnijih stvari je dobro se potruditi točno razumijeti što vaše tijelo treba”, kaže Matthews.
Upravo zbog toga, iako su vježbe relativno nježne, važno je prvo popričati s liječnikom prije nego što krenete s novim načinom vježbanja.

Položaj br. 1 – Usredotočena meditacija

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_1-600x600

Ova je poza idealna za one koji žele provesti nekoliko minuta u tihom razmišljanju prije spavanja.

Počnite tako da udobno sjednete u položaj prekriženih nogu. Sjedite tako da vam je kralježnica uspravna, opustite ruke i tri puta duboko udahnite.

Potrudite se rasčistiti um i fokusirati na duboko disanje, iako vam možda bude trebalo vremena da vam um bude spreman.

Položaj br. 2 – Saginjanje unaprijed

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_2-600x600

Saginjanje unaprijed je sjajno ako želite napraviti jednu od najnezahtjevnijih poza prije spavanja.

Sjednite na krevet i polako savijte svoje tijelo prema naprijed, a zatim nježno dosegnite nožne prste. Ako ne možete doseći stopala, posegnite za listovima, koljenima ili bedrima, što god vam je najugodnije.

Fokusirajte se na izdisanje, jer će vam to produbiti doseg.

Položaj br. 3 – Dječja poza

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_3-600x600

Kleknite na krevet sa spojenim stopalima, a zatim raširite koljena do širine kukova.

Polagano se naginjite dok ne ležite među svojim bedrima.

Ostanite tamo dokle god vam je ugodno, duboko i fokusirano dišući.

Položaj br. 4 – Zakretanje

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_4-600x600

Ova je poza sjajna za istezanje kralježnice i gornjeg tijela.

Počnite tako što ćete sjesti prekriženih nogu na krevet, i staviti desnu nogu na lijevo koljeno. Stavie lijevu ruku na krevet iza sebe i polako zakrećite tijelo ulijevo. Okrenite i glavu tako da gledate preko lijevog ramena.

Duboko dišite, a zatim se polako vratite u sredinu. Ponovite zakretanje s drugom stranom tijela.

Položaj br. 5 – Izvaljena boginja

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_5-600x600

Ovo je jedna od najviše opustajućih poza na popisu – zato što ćete ležati potpuno ravno na krevetu.

Počnite tako što ćete leći na leđa i saviti koljena. Spojite stopala zajedno i samo pustite da vam noge vise sa svake strane.

Jednostavno pustite da vam ruke padnu pored vas. Ako počnete osjećati grčeve ili bilo kakvo naprezanje u donjem dijelu tijela, stavite jastuk ili dva ispod svakog koljena, kako bi podigli noge.

Položaj br. 6 – Noge na zidu

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_6-600x600

Ovo je posebno meditativan položaj.

“Ova inverzija olakšati će vam napetost u nogama”, kaže Vyda Bielkus, instruktor joge, “Ljudima kojima je teško meditirati ovo će možda biti lakši način da raščiste um.”

Sjednite na krevet okrenuti zidu. Lezite na leđa i ispružite svoje noge uza zid. Pustite ruke da vam se odmaraju sa strane, dok su dlanovi okrenuti prema gore. Nježno dišite, i osjetite rastezanje u stražnjem dijelu nogu.

Položaj br. 7 – Ljuljuškanje

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_7-600x600

Ovo je umirujuća poza, ili istovremeno dosta fizički stimulirajuća. Slična je popularnoj pozi ‘vesela beba’ utoliko što su obje noge u zraku i okrenute prema vama.

Lezite na krevet i skupite koljena te ih privucite prsima. Zatim prekrižite člankove na nogama i rukama obgrlite listove. Zaljujajte tijelo naprijed da sjednete, a zatim natrag, istovremeno izdišući.

“Pronađite mirnu točku u vašem tijelu i fokusirajte se”, kaže instruktor Bielkus. “Ovo će izdužiti donji dio leđa i omogućiti rastezanje bokova.”

Položaj br. 8. – Golublja poza

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_8-600x600

Ovo je jedna od fizički intenzivnijih poza, ali čini čuda za umorne noge.

Počnite na sve četiri, i držite ruke raširene u skladu s ramenima.

Dovedite svoje lijevo koljeno naprijed, između ruku, a desnu nogu ispružite iza sebe na krevetu. Izdahnite i savijte svoje tijelo naprijed preko svog lijevog koljena.

Ostanite tako dokle god se osjećate ugodno. Radite ovo par minuta, a zatim zamijenite za drugu stranu.

Položaj br. 9 – Laki ležeći zaokret

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_9-600x600

Ovo je rastezanje savršeno za jutro, prije nego što iskočite iz kreveta i spremite se za ostatak dana.

Lezite na krevet i nježno prislonite koljena uz prsa. Držite noge ispod koljena lijevom rukom i spustite ih na svoju lijevu stranu kreveta.

Pustite glavu da slijedi noge i pogledajte u lijevo. Ostanite malo u tom položaju, a zatim ponovite na drugu stranu.

Položaj br. 10 – Riblja poza

embeddedimg_bedtimeyoga_850px_10-600x600

Ovaj bi položaj u početku mogao biti malo preintenzivan, posebno za one koje bole leđa. Ali definitivno je zanimljiv!

Legnite ravno na leđa, i stavite ruke ispod bokova. Zatim polako podignite prsa i lagano ispružite glavu unatrag.

Ostanite ovako neko vrijeme, a zatim se spustite i ponovite.

Izvor: littlethings.com



Pratite nas na FB!
Lajkujte i podržite našu stranicu
×
Did you like it?
Share it on Facebook
  Pratite nas na Facebooku